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春困秋乏，夏打盹。午睡，作為許多人日常恢復(fù)精力的“充電站”，一直備受推崇。最近，“午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%”的說(shuō)法在網(wǎng)絡(luò)熱傳，引發(fā)了不少人的困惑與焦慮。這是真的嗎？
首先，“午睡超1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%”這一說(shuō)法源自一項(xiàng)2019年發(fā)表的流行病學(xué)觀察研究。這類研究通過(guò)長(zhǎng)期追蹤大量人群的睡眠習(xí)慣與健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期、習(xí)慣性午睡超過(guò)一小時(shí)的人群，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有所升高。
關(guān)鍵是“長(zhǎng)期、習(xí)慣性”這一前提。網(wǎng)絡(luò)傳播中，這個(gè)至關(guān)重要的限定條件常常被省略，導(dǎo)致結(jié)論被簡(jiǎn)化和絕對(duì)化，仿佛一次偶然的長(zhǎng)時(shí)間午睡就會(huì)帶來(lái)巨大風(fēng)險(xiǎn)。
專家明確指出，這是對(duì)研究結(jié)論的片面解讀，是制造不必要的健康焦慮。該結(jié)論揭示的是一種群體層面的統(tǒng)計(jì)關(guān)聯(lián)，而非適用于每個(gè)人的絕對(duì)因果定律。因此，偶爾因?yàn)槠诙缢跃?，完全無(wú)需過(guò)度恐慌。
那么，為什么研究數(shù)據(jù)會(huì)顯示長(zhǎng)時(shí)間午睡與健康風(fēng)險(xiǎn)升高存在關(guān)聯(lián)呢？專家解釋，這并非簡(jiǎn)單的“午睡得久導(dǎo)致生病”，而是一種復(fù)雜的相互關(guān)聯(lián)現(xiàn)象，背后可能有多重原因。
長(zhǎng)時(shí)間午睡（尤其是超過(guò)一小時(shí)）容易進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。從深睡眠中突然醒來(lái)，可能導(dǎo)致血壓和心率在短時(shí)間內(nèi)急劇升高，這種“暴增”狀態(tài)對(duì)心血管系統(tǒng)是一種負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此可能增加相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。
習(xí)慣性長(zhǎng)時(shí)間午睡的人，有時(shí)是為了補(bǔ)償夜間睡眠的嚴(yán)重不足。這種情況下，過(guò)度午睡更像是一個(gè)“信號(hào)”，其背后的夜間睡眠質(zhì)量低下或睡眠不足，才是危害健康的更主要原因。用午睡來(lái)“拆東墻補(bǔ)西墻”，反而可能延誤對(duì)夜間睡眠障礙的干預(yù)，加重整體健康風(fēng)險(xiǎn)。
過(guò)長(zhǎng)的午睡可能會(huì)影響晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力，打亂人體固有的生物鐘節(jié)律，導(dǎo)致夜間入睡困難或睡眠變淺，形成惡性循環(huán)。
既然“一刀切”的午睡建議不科學(xué)，那么不同人群該如何把握午睡時(shí)長(zhǎng)呢？專家給出了針對(duì)性的建議：
午睡的主要目的是緩解午后困倦、快速恢復(fù)精力。建議午睡15-20分鐘即可，這個(gè)時(shí)長(zhǎng)足以幫助大腦清理代謝廢物、鞏固記憶，又不會(huì)進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后精神清爽，沒(méi)有昏沉感。
午睡可以作為必要的補(bǔ)充。但為了不影響夜間睡眠，建議午睡時(shí)間可延長(zhǎng)至30分鐘，但不宜超過(guò)45分鐘。這個(gè)時(shí)長(zhǎng)能更有效地緩解睡眠債帶來(lái)的疲勞，同時(shí)又避免陷入深度睡眠周期。
如果夜間睡眠極差（如總睡眠時(shí)間很短），午睡需要格外謹(jǐn)慎。建議將午睡嚴(yán)格控制在15分鐘以內(nèi)，并且務(wù)必在下午3點(diǎn)前完成。更保守的做法是，用“閉目養(yǎng)神”代替正式午睡。這樣可以保留足夠的睡眠驅(qū)動(dòng)力，有助于改善夜間的睡眠。
午睡需要更加精細(xì)化管理。建議將午睡時(shí)間嚴(yán)格限制在20分鐘以內(nèi)。較短的午睡可以幫助平穩(wěn)血壓、調(diào)節(jié)代謝，而長(zhǎng)時(shí)間午睡可能引起較大的血壓波動(dòng)和血糖不穩(wěn)，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。
