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今年3月9日，國家衛生健康委員會介紹了國家“體重管理年”行動，希望在全社會形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運動鍛煉等良好的生活方式和習慣。 兩個月過去了，你動起來了嗎？你的減肥有成果嗎？5月11日，是世界防治肥胖日，再次給肥胖人群發出提醒：體重管理刻不容緩！體重是個人的私事，也是關乎公共健康、慢性病防治、預期壽命提升、醫保資金合理使用的國家大事。 那如何才能從“胖若兩人”到“瘦成閃電”呢？小南今天跟你分享科學的減重攻略，請收好~ 為啥必須要減肥？ 對個人而言，肥胖對健康的危害不容小覷。 它是心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾病的重要危險因素，而且肥胖還會增加乳腺癌、子宮內膜癌及結直腸癌等的患病風險。此外，肥胖還可能對心理健康造成負面影響，導致自卑、焦慮、抑郁等情緒問題。 肥胖最簡單的判斷方法就是用身體質量指數（BMI），計算方法是體重（千克）除以身高（米）的平方。成年人BMI值大于等于28時，認定為肥胖。同時，腰圍也很重要，當男性≥85cm、女性≥80cm時提示內臟脂肪超標，需警惕代謝疾病。 成年人減肥，跟著國家食養指南走！ 事實上，關于如何健康減肥，國家早就給過答案了！國家衛生健康委組織編制了《成人肥胖食養指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》等相關指南。成人肥胖患者的日常食養5條原則和建議如下： 1、控制總能量攝入，保持合理膳食 控制總能量攝入：可根據身高（cm-105 計算出理想體重（kg，再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。 合理膳食：應在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養素的充足攝入，必要時補充復合營養素補充劑。三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。 2、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒 高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。減重期間飲食要清淡，嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g 以下。 每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養素含量極少。因此，在減重期間應嚴格限制飲酒。 3、糾正不良飲食行為，科學進餐 保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規律進餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。 4、多動少靜，睡眠充足，作息規律 肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～3天，隔天1 次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal 或以上。盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。 經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。 5、食養有道，合理選擇食藥物質 遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內盛證采用化痰消滯作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等；脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。 這些減肥誤區，要注意！ ?高效減肥“一天瘦一斤”？ 肥胖的形成是日積月累、慢性的過程，所以糾正肥胖不是一朝一夕的功夫。如果短時間內體重下降幅度太大，會導致一系列代謝問題，如激素紊亂、脂代謝紊亂等。 一般來講，較理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤。 ?照搬網紅減肥食譜？ 網上流傳著一些明星減肥食譜，例如，只吃果蔬、過午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一類食物，如液斷、蛋斷等，這些所謂的減肥餐都會讓人體的營養攝取不均，造成身體的隱性饑餓，等一開始恢復正常飲食后，體重馬上就會反彈。 運動強度越高越好？ 只要身體條件允許，推薦每個人每天進行30分鐘的中等及以上強度的體力活動，累計每周至少150分鐘。如果有體重控制需求，可以在這個基礎上增加運動量，但運動方式要個體化。 例如，如果為了減肥，堅持低熱量飲食，就需要在體重得到一定控制并逐漸恢復正常飲食后，再開始加強運動。再如，運動要講究質量，微微冒汗、有一點氣促才能達到效果，同時量力而行，循序漸進，避免過度勞累。此外，有氧運動和無氧運動要結合，一些中老年人尤其要重視抗阻運動，增加肌肉鍛煉。 不吃正餐，覺得餓幾餐能瘦？ 將節食當作減肥良方，反倒容易引起反彈！因為在節食狀態下，身體會通過降低代謝水平來維持正常運行，燃脂效率也會變慢。另外，長期能量不足，還會讓身體不得不去分解肌肉來自給自足。肌肉量少會使基礎代謝率也會跟著降低，等恢復正常飲食后，就很容易因為攝入熱量超過消耗熱量而反彈。 減肥藥輔助減肥？如何選？ 針對體重指數（BMI）≥28或伴有代謝綜合征的肥胖人群，若經嚴格飲食管理與規律運動仍難以有效減重，可在專業指導下選擇合規減重產品作為輔助手段。選擇時需注意以下要點： 藥物選擇原則： ?認準國家認證產品 目前國家藥品監督管理部門唯一批準的非處方類減重藥物僅為奧利司他（Orlistat），它通過抑制胃腸道脂肪酶活性，減少30%膳食脂肪吸收，適用于高脂飲食習慣的肥胖人群。 ?處方類制劑規范使用 ?警惕網絡虛假宣傳
現在市面上流傳較廣的GLP-1受體激動劑（如司美格魯肽），需嚴格遵循適應證，必須由內分泌專科醫師評估后開具處方，需定期監測血糖、甲狀腺功能等指標
購買其他減肥產品，需核查"藍帽子"保健食品標識，驗證藥品批準文號真實性（可登陸國家藥監局官網查詢），并拒絕三無產品及海外代購不明來源藥品。
